Dernière mise à jour: 02/04/2020

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La libération myofasciale est une technique de récupération musculaire de plus en plus populaire auprès des athlètes de tous niveaux et de toutes disciplines. Grâce à un rouleau en mousse, vous appliquez de manière ciblée une légère pression sur certains muscles pour les aider à se détendre. Le rouleau en question est peu cher mais il est important de bien maîtriser la technique pour éviter d’aggraver une éventuelle lésion musculaire.

Découvrez avec nous dans cet article comment un outil aussi simple peut améliorer nos performances sportives, renforcer nos muscles et avoir un vrai impact sur notre bien-être général. L’utilisation du rouleau de massage peut être thérapeutique mais peut également s’inscrire dans votre entrainement quotidien comme un exercice en plus. Après avoir lu l’article, je vous garantis que vous aurez envie d’essayer au plus vite ce fameux rouleau de massage.




En Bref

  • Le rouleau de massage est très populaire auprès des athlètes pour aider à la récupération et au renforcement des muscles du corps tout entier.
  • Un rouleau de massage de qualité ne se déformera pas à l’usage et est facile à manipuler et à transporter. Amener votre rouleau de massage avec vous à la salle de sport est une excellente idée.
  • En fonction de votre niveau sportif ainsi que de vos besoins, vous pouvez choisir entre un rouleau de massage souple ou dur. Il n’existe pas un seul rouleau de massage universel : vous trouverez toujours chaussure à votre pied.

Les meilleurs rouleaux de massage sur le marché français

La grande popularité du rouleau de massage augmente sa demande et accroît ainsi la concurrence entre les fabricants pour offrir des produits de meilleure qualité. Cette concurrence se traduit également par une baisse des prix pour les consommateurs. Voici notre sélection de cinq excellents rouleaux de massage que vous pouvez trouver sur le marché français :

Le meilleur rouleau de massage en kit

Peu importe si vous êtes un.e novice ou un.e expert.e en terme de rouleau de massage : ce kit a tout ce dont vous avez besoin pour détendre vos muscles avec votre session d’entrainement. Vous trouverez, dans le sac de transport livré gratuitement avec votre kit, un gros rouleau de massage, un bâton de massage ainsi que trois balles de massage à la texture et à la fermeté différentes.

Le gros rouleau de massage de 45 cm de diamètre est pensé pour travailler des zones plus étendues comme votre dos, vos jambes ou encore vos épaules. Le bâton de massage vous permet de travailler de manière plus ciblées certaines zones à problèmes. Avec ses six sections de massage, vous sentirez la différence avant et après ! Les trois balles sont idéales pour les hanches, les genoux, les mollets, le cou, les mains et les pieds.

Le meilleur rouleau de massage classique

Ce rouleau de massage classique en mousse noire est livré avec un livret en ligne sur les meilleurs exercices à faire pour détendre vos muscles et les préparer pour votre prochaine session d’entrainement. Le livret est en français, anglais et allemand. Vous aurez également accès à des vidéos : malheureusement, celles-ci ne sont disponibles qu’en anglais.

Avec une longueur de 33 cm pour 14 cm de diamètre, ce rouleau se glisse facilement dans tous les sacs de sport pour vous accompagner lors de vos entraînements en extérieur ou en salle de sport. De très bonne qualité, ce rouleau de massage de Fit Nation est parfait pour tous les sportifs qui veulent un simple rouleau de massage qui fait exactement ce qu’on lui demande : chouchouter vos muscles !

Le meilleur rouleau de massage pour vous soulager au quotidien

Ce rouleau au design moderne est livré avec deux petites balles de massage et un sac de transport pour le kit. Ce rouleau de massage est pensé pour vous accompagner au quotidien : personnes travaillant assies à un bureau, personnes âgées, femmes enceintes, conducteurs sur de longues distances, … et bien entendu, sportifs de tous niveaux !

Fabriqué en PVC et TPR, ce rouleau est à la fois souple et assez ferme pour masser en profondeur tous vos muscles et tissus. Les balles de massage vous permettront de cibler certaines zones de votre corps particulièrement douloureuses ou tendues. Parfait également pour masser le dessous des pieds et/ou l’intérieur des mains. Ces massageurs sont fabriqués dans un matériau non toxique, inodore, durable et très facile à laver.

Le meilleur rouleau de massage en format mini

Ce rouleau de massage en format mini se glisse dans tous vos sacs pour vous accompagner et vous soulager au quotidien, peu importe où votre journée vous emmène. Ce rouleau au design atypique et moderne fait seulement 8 cm de diamètre pour 16 cm de longueur. Il existe une seconde option de taille qui fait 12 cm de diamètre. Peu importe la taille que vous choisissez, ces deux boules combinées dans un rouleau de massage sont parfaites pour faire un massage des faisceaux musculaires parallèles est possible, ce qui est idéal pour la colonne vertébrale.

Ce rouleau de massage Blackroll Duoball est livré avec un petit livret explicatif en français. Vous pouvez aussi télécharger gratuitement l’application Blackroll qui vous montrera les meilleurs exercices à faire avec votre nouveau rouleau de massage favori.

Le meilleur rouleau de massage sous forme de bâton

Les rouleaux de massage n’ont pas besoin d’être épais pour vous faire du bien : ce bâton de massage est fin et détendra vos muscles en profondeur pour vous permettre de mieux récupérer et de toujours être au top lors de vos entrainements et dans votre vie quotidienne. Imparable pour dénouer vos tensions et noeuds musculaires, voici votre nouveau rouleau de massage préféré !

Compact, ce rouleau de massage se range facilement dans un tiroir de bureau ou un sac de sport. Le fabriquant est tellement sûr de son produit qu’il vous propose de vous rembourser si vous n’êtes pas satisfait dans les 30 jours suivants l’achat de votre bâton de massage.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur les rouleaux de massage

Avant d’acheter n’importe quel rouleau de massage, il vaut mieux comprendre les spécificités à prendre en compte au moment de l’achat. La santé est notre bien le plus précieux et il vaut mieux ne pas jouer avec elle. En effet, une mauvaise utilisation du rouleau de massage peut aggraver certaines blessures déjà existantes ou même favoriser l’apparition de nouvelles lésions au niveau des muscles. Nous vous expliquons ici comment correctement choisir et utiliser votre rouleau de massage.

Un rouleau de massage peut diminuer la tension des muscles après un effort physique.
(Source : Undrey : 78621437/ 123rf.com)

Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ou foam roller?

Un rouleau de massage est un tube de forme cylindrique fabriqué en mousse comprimée. Bien qu’un rouleau de massage a différents usages, il est généralement utilisé pour libérer les nœuds et les tensions musculaires. Ils soulagent les douleurs et favorisent la flexibilité. Ces rouleaux peuvent être de différentes tailles et avoir différents degrés de fermeté.

Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?

Les avantages de l’utilisation régulière ou même sporadique d’un rouleau de massage sont nombreux. Un tel rouleau est facile à utiliser dans le confort de votre maison ou vous pouvez décider de facilement le transporter à votre salle de sport pour l’intégrer à vos séances d’entraînement. Si vous travaillez assis.e à un bureau pendant plusieurs heures, un rouleau de massage peut également vous aider à détendre vos muscles crispés. Si vous le désirez, vous pouvez également juste profiter de votre rouleau de massage pour vous faire un petit massage juste pour le plaisir ! Voici une liste non-exhaustive des avantages de l’utilisation d’un rouleau de massage :

  • Soulagement et détente musculaire : réduit la tension dans les zones musculaires où les muscles sont tendus.
  • Fatigue : réduit la fatigue après un entraînement intensif ou une longue période de travail assis.
  • Détente : permet de se libérer du stress et génère un sentiment de bien-être.
  • Renforcement des muscles : les muscles récupèrent plus vite et mieux tout en conservant leur élasticité.
  • Circulation sanguine : améliore la pression et la circulation sanguine. Cela amène plus de nutriments aux muscles, à la peau, aux tendons et aux ligaments.
  • Prévention de lésions et de blessures pendant le sport : aide à prévenir d’éventuelles blessures, contractures ou douleurs musculaires. Aide également à lutter contre la cellulite en favorisant la production de collagène dans la zone stimulée.

Comment utiliser un rouleau de massage ?

Aussi simple que puisse paraître l’utilisation d’un rouleau de massage, il ne faut pas oublier qu’une mauvaise utilisation peut avoir des résultats négatifs et peut même endommager les muscles. Si vous voulez acheter un rouleau de massage pour l’utiliser à des fins thérapeutiques, nous vous recommandons de contacter un professionnel de la santé avant de vous lancer.

Avant de commencer votre massage avec le rouleau, faites quelques exercices d’échauffement. Dans tous les cas, si vous débutez avec l’utilisation de votre rouleau de massage, assurez-vous de faire un massage court et d’augmenter graduellement la durée de celui-ci. Il est recommandé aux sportifs de haut niveau d’utiliser le rouleau de massage après leurs séances d’entraînement. En cas de traumatisme musculaire, attention à ne pas exercer de pression directement sur le muscle endommagé afin de ne pas aggraver l’inflammation.

Les rouleaux de massage ou l’auto-libération myofasciale est une technique de récupération musculaire très populaire chez les athlètes.
(Source : Sebastian Gauert : 51546196/ 123rf.com)

Combien de temps doit-on se masser avec un rouleau de massage ?

Comme nous venons de le mentionner plus haut, vous devez toujours commencer par des séances de massage courtes et peu exigeantes. Quelques minutes par jour suffisent déjà pour vous adapter à votre nouveau rouleau de massage et solliciter vos muscles sans toutefois les faire souffrir. Au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée des massages pour passer à cinq minutes, voire même plus. Une règle d’or à suivre dans tous les cas est de ne jamais insister plus de 20 secondes sur chaque zone à traiter.

Les mouvements effectués doivent être lents afin que vous puissiez correctement identifier de manière ciblée les nœuds dont souffrent vos muscles. Si un de vos muscles est particulièrement tendu et rigide, n’insistez pas plus de 20 secondes ! Il est préférable de laisser la zone en question se détendre un peu avant de la retravailler quelques temps plus tard. Si la douleur ne s’atténue pas avec plusieurs passages avec votre rouleau de massage, il est conseillé de ne pas insister pour ne pas aggraver la situation. Si la douleur persiste plus de 24 heures, consultez un médecin ou un professionnel du sport.

Quel rouleau de massage choisir par rapport à mon niveau athlétique ?

En fonction de votre niveau athlétique et de votre expérience avec le rouleau de massage, vous pouvez choisir entre trois différents niveaux de fermeté. Chaque personne a des besoins différents et l’expérience acquise avec votre rouleau de massage peut vous aider à mieux gérer la douleur et la récupération de vos muscles. Voici rouleau le mieux adapté à votre niveau :

  • Sportif débutant : Il est recommandé que ces personnes commencent par des rouleaux de massage souples car leur résistance à la douleur est moindre et que leurs muscles sont en train de s’adapter à l’effort physique. Plus un rouleau est souple, moins son efficacité sera grande et moins sa durée de vie sera longue. Cependant, il est essentiel de laisser à vos muscles le temps de s’adapter à ce nouveau traitement.
  • Sportif intermédiaire : Quand vous atteignez ce stade, vos muscles sont capables de supporter plus de douleurs et vous savez utiliser le rouleau de massage de manière plus ciblée et efficace. Dans ce cas, changez votre rouleau de massage souple pour un rouleau de massage plus ferme sans que toutefois celui-ci soit trop dur.
  • Sportif confirmé : Il s’agit là d’un sportif expérimenté qui connaît parfaitement le fonctionnement du rouleau de massage et les besoins de son corps. Les rouleaux pour sportifs confirmés sont très durs et permettent un massage en profondeur des muscles. Pour pouvoir les utiliser, vous devez avoir une grande tolérance à la douleur.

Le rouleau de massage est adapté à tous les sports.
(Source : Sergejs Rehunoks : 64657402/ 123rf.com)

Pourquoi les rouleaux de massage ont-ils des couleurs différentes ?

La couleur du rouleau de massage indique la densité de celui-ci. Cela vous permet de mieux choisir le rouleau le plus adapté à vos besoins. Le blanc est le premier niveau et le rouleau de massage le plus souple. Sans exercer trop de pression, il permet de résoudre des problèmes tels que les contractures ou les déchirures musculaires. Il est recommandé aux personnes qui débutent dans l’utilisation des rouleaux de massage.

Les couleurs intermédiaires telles que le vert, le bleu, le rouge ou le jaune indiquent un rouleau de massage d’une fermeté intermédiaire. Un rouleau d’une de ces couleurs est idéal pour les gens qui veulent entretenir leurs muscles de manière régulière.

Enfin, les couleurs plus sombres comme le noir ou le marron, sont destinées aux sportifs qui connaissent bien les rouleaux de massage ainsi que leur corps et recherchent une forte pression lors des massages.

La récupération musculaire est importante chez les sportifs de tous niveaux.
(Source : Wavebreak Media Ltd : 38333145/ 123rf.com)

Critères d’achat

Vous l’aurez compris en lisant cet article, la fermeté et la texture du rouleau de massage sont deux éléments clés au moment de choisir votre nouveau rouleau de massage. Le degré de stimulation du massage en dépend directement. Mais il ne s’agit pas là des deux seuls facteurs à prendre en compte : la zone que l’on veut traiter, la taille du rouleau ou encore les matériaux de fabrication du rouleau vont venir influencer notre choix.

Matériaux de fabrication

Les rouleaux de massage sont pour la plupart fabriqués en plastique et recouverts de mousse. Cette dernière peut être d’une densité différente, ce qui fait varier sa dureté et son poids. Normalement, on utilise du PVC (chlorure de polyvinyle) et du caoutchouc EVA (éthylène-acétate de vinyle). La qualité des produits est garantie et il appartient au consommateur de choisir celui le rouleau de massage qui convient le mieux à ses besoins.

Des massages réguliers peuvent améliorer votre pression ainsi que votre circulation sanguine.
(Source : Racorn : 98377791/ 123rf.com)

Taille

La taille d’un rouleau de massage peut varier entre 30 et 90 centimètres. Bien que théoriquement vous pouvez travailler n’importe quelle zone avec n’importe quelle taille de rouleau, quitte à passer plusieurs fois sur la même zone, il reste conseillé d’utiliser une taille adaptée à la zone du corps. Un rouleau de 90 centimètres, par exemple, est idéal pour travailler tout votre dos en un seul passage. Si la zone que vous désirez cibler est votre bras, un rouleau de massage de 30 centimètres de long ferra très bien l’affaire.

Si vous avez prévu de transporter votre rouleau de massage avec vous pour qu’il vous accompagne au bureau ou à la salle de sport, les tailles les plus petites sont plus faciles et pratiques à transporter et à stocker. Le diamètre varie généralement entre 12 et 15 centimètres, bien que l’on puisse trouver des modèles aux dimensions plus réduites.

Vous pouvez aussi utiliser un rouleau de massage pour détendre vos muscles après une longue session de travail assis.a à votre ordinateur.
(Source : Chutima Chaochaiya : 88762884/ 123rf.com)

Fermeté

En fonction du degré de contracture musculaire et des objectifs que vous vous fixez, vous pouvez opter pour un rouleau de massage souple ou plus ferme. Gardez à l’esprit qu’un rouleau plus dur sera plus douloureux mais qu’un rouleau plus souple est moins efficace. Si vous avez un doute sur le rouleau de massage qui convient le mieux à vos besoins et à votre niveau sportif ou l’utilisation que vous comptez en faire, consultez un professionnel de la santé.

Texture

Un rouleau de massage blanc (et donc moins ferme) est idéal pour les débutants. Sans protubérances, ses massages sont moins profonds et moins douloureux. Cependant, le massage sera également moins efficace pour stimuler un muscle avec beaucoup de nœuds. Les rouleaux de massage qui ont des « pics » sont plus à même de travailler le muscle en profondeur. Il est recommandé de les utiliser régulièrement pendant ou après votre séance d’entrainement.

Le degré de fermeté et la texture du rouleau ne veut rien dire sur l’efficacité du massage. Cela dépend des besoins de la personne en question. Il faut à tout prix éviter de trop stimuler le muscle où des douleurs ou gênes risquent de perdurer après le moment initial du massage.

En Résumé

Le rouleau de massage s’est installé comme un accessoire sportif indispensable pour un grand nombre d’athlètes. Une utilisation régulière de ces rouleaux de massage permet aux sportifs de soulager leurs muscles douloureux et de prévenir d’éventuelles blessures. De plus en plus de personnes qui mènent une vie sédentaire (par exemple car ils travaillent assis à un bureau toute la journée) adoptent également les rouleaux de massage pour stimuler et activer leurs muscles au cours de la journée.

Un rouleau de massage améliorera votre santé et votre bien-être sur le moyen et le long terme. Il est idéal pour combattre les nœuds et les contractures des muscles du corps entier, soulager la douleur et corriger les mauvaises postures. Cerise sur le gâteau, un rouleau de massage combat également efficacement la cellulite en réactivent la circulation sanguine dans zones qui souffrent de peau d’orange.

Partagez cet article avec vos amis pour les encourager à profiter également des bienfaits des rouleaux de massage et laissez-nous un commentaire si vous avez plus de questions.

(Source de l’image principale : Olegs Lisovskis: 73870820/ 123rf.com)

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Tatiana Rinke Rédactrice & passionnée de nature
Politologue diplomée de SciencesPo Paris, passionée de littérature et curieuse par nature, Tatiana est rédactrice freelance depuis 2015. Même si ses thématiques de prédilection sont les voyages, les animaux, le fitness et la maternité, sa formation généraliste l'amène à s'intéresser à un grand nombre de sujets. Ses articles cherchent toujours à vous apporter une réponse claire, concrète et objective.